Style Switcher

Layout options
  • Boxed Layout
  • Full Width Layout
Primary Color

Как научиться подтягиваться


Как научиться подтягиваться

podtjagivatsjaТем, кто мечтает о сильном, спортивном, подтянутом теле стоит серьезно рассмотреть подтягивание на турнике. Полноценная тренировка на турнике может заменить целый комплекс упражнений на руки, плечи и грудь в зале с использованием штанги. Конечно, профессионалы могут не согласиться с такой точкой зрения, но для новичков тренировки на перекладине с собственным весом намного эффективнее, чем занятия в зале с пустым грифом.

Научиться подтягиваться на турнике может каждый, даже тот, кто не может сделать ни одной удачной попытки. Главное – выбрать правильный подход, иметь упорство и выполнять упражнения регулярно, с полной отдачей.

 

Подготовка к первому подтягиванию

Чтобы добиться успеха в подтягивании, необходимо разобраться в его технической стороне. Подтягивание можно условно разделить на позитивную и негативную фазу. Приложение усилия для поднятия своего тела называется позитивной фазой, а медленный спуск до начального положения – негативной. Для тех, кто не может выполнить подтягивание даже 1 раз, стоит больше внимания уделить именно негативной фазе, опускаться медленно в максимальном напряжении. Позитивную фазу тоже стоит выполнять как можно медленнее, последнее подтягивание в подходе должно быть выполненным через силу.

Тем, кто не может осилить даже негативную фазу или не имеет возможности заниматься на низком турнике, можно посоветовать заняться развитием плечевых, грудных мышц и рук. Чтобы понять, как быстро научиться подтягиваться, нужно почувствовать работу мышц, которые задействуются при этом. Первая неделя для тех, кто подтягиваться не умеет совсем, должна проходить с ежедневными отжиманиями широким хватом. В день достаточно делать 3-4 подхода по 5-9 повторений. Дать начальное развитие бицепсу поможет классический подъем 2-х килограммовой гантели или двух бутылок с водой. 12-15 подъемов в 4-5 подходов в течение недели достаточно.

 

podtjagivatsja na odnoj rukeЧередование хвата
 

Опытные турникмены дают совет начинающим в процессе тренировки менять хват, что позволит снять нагрузку с одних мышц и подкачать другие. Так, обратный хват помогает облегчить нагрузку для спины и груди. Весь вес при этом перейдет на руки. Прямой же хват, наоборот, способен дать отдохнуть рукам, максимально проработать спину. На первых тренировках мышцы получают наибольшее развитие, поэтому стоит выкладываться на все 120%.

Разнообразить тренировки поможет смешанный широкий или узкий хват. Дать сильную нагрузку на спину позволит широкий хват.

Новичкам крайне не рекомендуется использовать широкий обратный хват. Это может привести к повреждению связок.

Программа тренировок, которая поможет научиться подтягиваться

 

Для тех, кто уже освоил 2-3 подтягивания за подход, продвинуться дальше поможет следующая программа.

 

1 день: Первый подход не должен быть слишком тяжелым – 1-2 подтягиваний достаточно, второй подход уже 2-3 подтягивания, в третьем постарайтесь выложиться по полной (не менее 3 повторений).

2 день: Первые два подхода по 3 и 4 повторения соответственно, третий – 2 по 2.

3 день: Первый подход – 4 раза, второй 3 по 2, третий – 5 и более раз.

4 день: Первые два – 3 и 5 повторов, третий 2 по 3.

5 день: 5 повторений, 3 по 3 и последний более 7 раз.

6 день: Первые два 6 и 4 повтора, последний 3 по 3.

7 день: Первый подход 2, затем 4 и последний на износ (не менее 10 повторов).

Для того, чтобы научиться подтягиваться много и правильно необходимо добавить к тренировочной программе упорство, правильное дробное питание и четкое следование программе.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Наши услуги