Style Switcher

Layout options
  • Boxed Layout
  • Full Width Layout
Primary Color

Табата - идеальная тренировка за 4 минуты

 

Cкорее всего, вы уже читали о множестве различных типов тренировок, и все они нацелены на то, чтобы помочь вам добиться своих результатов. Например, увеличить выносливость мышц, избавиться от лишнего жира, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Но все они работают только в том случае, если вы четко придерживаетесь определенного плана. Теперь можете добавить в свой список еще один тип тренировок – Табата-тренинг.

Табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 4 минуты.

Немного из истории Табата тренировок

Табата-тренинг был разработан японским ученым Доктором Изуми Табата и командой исследователей из Национального института Фитнеса и Спорта в Токио.
Изуми Табата и его коллеги организовали исследование двух групп атлетов: одна группа тренировалась со средней степенью интенсивности, вторая – с высокой. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю в течение 6 недель, каждая тренировка длилась ровно час. Вторая группа тренировалась 4 дня в неделю на протяжении 6 недель, причем каждая тренировка длилась всего 4 минуты 20 секунд (с отдыхом 10 сек между подходами).
Результаты были следующие. Первая группа укрепила свою сердечнососудистую систему, но % мышечной массы остался на начальном или близком к начальному уровне. Вторая группа больше преуспела как в развитии своей сердечно-сосудистой системы, так и в работе над мышечной массой – среднее улучшение результатов в группе составило 28%.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят больший результат как в работе над сердечно-сосудистой системой, так и над мышечной массой.

Тренировки Табата длятся всего 4 минуты, но это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни. Структура тренировки следующая:

  • Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд

  • Отдохните 10 секунд

  • Сделайте 8 таких подходов

Нужно в течение 20 секунд выкладываться на все 100%, а затем отдохнуть в течение 10 секунд. Всего за тренировку сделайте 8 подходов. Можно выполнять практические любые упражнения, какие только захотите: приседания, отжимания, вертикальная и так далее. Настоятельно рекомендуется выполнять те упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Гири будут как никогда кстати.

Примерная Табата-тренировка выглядит так:

  • Отжимания

  • Приседания

  • Вертикальная тяга

  • Скручивания

Начните с отжиманий. Сделайте 20 повторений с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд и сделайте еще как можно больше отжиманий за 20 секунд. Как только вы сделали 8 таких повторов, отдохните минуту и переходите к приседанием. Присядьте максимально большое количество раз, отдохните 10 секунд. После 8 подходов переводите к вертикальной тяге, затем к упражнениям на пресс.

Табата – идеальный вариант тренировок, если у вас недостаточно времени на полноценный тренинг, вам необходимо как-то разнообразить свои обычные тренировки или вы хотите увеличить свою выносливость. Попробуйте включить Табата-тренинг в ваше расписание тренировок и начните замечать результаты.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Наши услуги