Сайклинг — правильная тренировка на велотренажерах
Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.
Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.
Польза сайкл-тренировок
Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:
- Помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
- Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
- Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
- Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
- В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
- Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
- Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
- Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.
Какие мышцы работают?
В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:
- Мышцы ягодиц
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Мышцы внутренней поверхности бедер
- Икроножные мышцы
Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:
- Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
- Нагрузка распределяется на мышцы спины.
- Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.
Виды сайклинга
Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:
- Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
- Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
- Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
- Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения – положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
- Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
- Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
- Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
- Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.
Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.
Как проходит тренировка?
На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:
- Разминка – 3-5 минут.
- Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
- Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
- Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
- Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
- Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.
Источник:
http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-sajkling-vladivostok
.